最近有些懒惰，根本不想动笔，工作虽然仍然很忙，但还没有到无法喘息的时候，只能说，放纵了自己一个多月，也是时候该写点什么了。于是想到很久之前，翻译到一半的一篇文章，拿来热热身。这篇文章的作者是一个我很喜欢的博主，主题是关于“如何培养习惯”，写得简单、清楚，而且很实用，希望你喜欢。
原文：https://www.deanyeong.com/article/habit-guide
作者：Dean Yeong
翻译：阿哲
校对：阿哲
We are what we repeatedly do. Excellence, is not an act, but a habit
我们是我们反复做的事情，卓越不是一种行为，而是一种习惯。
亚里士多德（Aristotle）
这是一句震撼人心的话，出自希腊最伟大的哲学家和科学家。对于任何曾经在生活中取得卓越成就的人来说，这毫无疑问就是终极真理。
重要的不是天赋或运气，而是持续不断的重复动作。这就是习惯的力量。
- 为了获得大量读者：你需要持续地创作、发布高品质的内容。
- 为了掌握设计技巧：你需要刻意地长期练习，并紧跟最新潮流和最佳案例。
- 为了活得更健康：你需要严格控制你的饮食，不要错过任何一次锻炼。
事实是，即使我们不想达到任何特定的目标，习惯也已经形成。大多数情况下，习惯是在不知不觉中形成的。
这种习惯形成机制，并非为了帮助我们达到目标。实际上，习惯形成机制的存在，是为了将重复的模式、行为、动作变成自动化操作，以减少大脑在进行艰难决策中的能耗。
平均而言，人类大脑只占身体重量的4%，但运行能耗占比接近20%。这就是大脑为了让我们过上正常的生活所付出的努力。
鉴于我们所拥有的能量有限、算力不足，为了高效工作，我们的大脑实际上忽略了近80%的信息，这部分信息都交由自动化操作处理。
如果没有习惯形成机制，我们可能根本不会存在。我们将永远无法记住一件事，永远无法学习一件事，甚至无法思考。
想象一下，每天早上起来，你都需要决定是否要刷牙，以及先刷哪一边的牙。如果每一件小事都是如此，你如何保持头脑清醒呢？
即使在我们年轻时，那时的我们讨厌例行公事，希望一切都是新鲜的，我们仍然有一些习惯，只是那时我们没有觉察罢了。
我每天刷两次牙，我先系左边的鞋带，我用右手写字，当我看到妈妈笑的时候我就感到很开心，我在放学或下班回家后马上洗澡。是这些习惯，帮助我过好这一天。
超过80%的日常活动是我们的习惯。如此来说，你今天取得的任何成果——无论好坏——都是你过去习惯的产物。
同样地，你对未来的每一个愿望，都取决于此刻你所拥有和培养的习惯。反过来说，你现在的坏习惯最终会在将来毁了你。
很明显，掌控习惯，对我们这些创作者和企业家来说好处更大。为了成为一个更好的自己，最重要的就是打破和减少坏习惯，并培养良好且持久的习惯。
在这个终极指南中，你将学习习惯形成背后的科学公式，如何打破一个坏习惯并用一个好习惯取代它，以及最后，如何让好习惯坚持下去。
第一部分：习惯是如何形成的
在1901年，俄罗斯心理学家伊万 · 彼得罗维奇 · 巴甫洛夫（Ivan Petrovich Pavlov）和他的助理研究员伊万 · 菲利普波维奇 · 托洛奇诺夫（Ivan Filippovitch Tolochinov）在研究狗分泌唾液的速度时，发现了他们所说的“条件反射”的概念。
巴甫洛夫已经了解到，当蜂鸣器或节拍器发出声音，紧接着把食物递给狗，狗会在食物递给狗的时候开始分泌唾液。之后，狗会把蜂鸣器的声音和食物的出现联系起来，并且受刺激的影响分泌唾液。随着时间的推移，即使在没有食物的情况下，仅听到蜂鸣器或节拍器的声音，狗也会流口水。
后来，巴甫洛夫的工作在西方逐渐为人所知，特别是通过美国心理学家约翰 · b · 沃森（John B. Watson）的著作。他认为巴甫洛夫的条件反射概念，是形成人类行为的基本心理机制。
1913年，沃森发表了一篇名为《行为主义者眼中的心理学（Psychology as the Behaviorist Views it）》的文章，文章指出我们的行为是刺激和反应的结果。这基本上意味着所有的行为，无论多么复杂，都可以归结为简单的刺激-反应联结。
在沃森发表的文章中，他解释了他的信念：当我们出生时，我们的大脑是一张白纸。我们的行为是由环境中的刺激形成和塑造的。
是什么让惯例变成了习惯
大多数人认为，习惯是在你一遍又一遍地做某件事的时候形成的。他们认为，如果有规律地重复某件事足够长的时间，它最终会成为一种习惯，并且能够轻而易举的持续下去。
如果这是真的，为什么有那么多人已经在健身房锻炼多年，依然没有走上正轨？那些朝九晚五工作20年的人，效率更高，费力更少，他们对此感到快乐吗？
重复的行为只是一个对习惯的空白定义。它解释了什么是习惯，但它永远无法解释习惯是如何形成的。要形成一种习惯，需要有一个科学的公式。
巴甫洛夫的狗实验中缺少了一些东西：狗的行为实际上是一段时间后形成的习惯。当狗听到蜂鸣器的声音，它们就会得到食物来了的信号，这样狗就开始分泌唾液了。
但是，是什么让狗记住刺激物，难道是蜂鸣器的声音么？一旦出现刺激，到底是什么让狗直接开始分泌唾液？
答案就是：奖励。
奖励是使行为成瘾的东西。它向大脑发出信号，表明这种行为或动作值得重复，因为它会带来快乐或避免某种痛苦。此外，奖励还进一步加强了行为的神经通路，包括诱因以及其后产生的一连串行为。
为了形成一种习惯，我们需要把刺激反应封闭成一个我们称之为习惯循环的循环，其中有奖励的存在。以巴甫洛夫的狗为例，这个奖励就是食物。
下面是另一个简单的例子：
你看到美味的汉堡（诱因），你吃掉汉堡（惯例行为），你的味蕾和胃感到满足（奖励）。
现在，你记起了汉堡给你带来的快乐。下次你再看到一个汉堡包时，你会忍不住吃掉它，即使你正在减肥。这听起来可能太过于简单，但这正是一个习惯形成的方式。
重复的行为解释了什么是习惯，但从来没有解释习惯是如何形成的。
习惯循环的要素
现在，让我们更深入地了解习惯的循环。要养成任何习惯，你首先需要一个惯例，然后是一个诱因和一个奖励。
- 诱因（Trigger）：一个触发惯例的提醒
- 惯例（Routine）：一个动作（习惯）
- 奖励（Reward）：完成惯例后，一个或好或坏的结果
如上所示，习惯循环中，诱因、惯例、奖励这三个元素环环相扣。我们需要一个诱因来提醒我们执行惯例行为。在我们完成惯例行为后，会收到积极或消极的反馈。
如果它是积极的反馈——在这种情况下，我们称之为奖励——就形成了一个习惯循环。每当下一次诱因出现在我们面前时，我们就会自动进入惯例行为，并期望获得类似的奖励。
但如果反馈是负面的呢？这根本就不是奖励。这就是为什么，大多数人不能把定期锻炼变成一种习惯：因为尽管他们真的想锻炼，但在每一次完成锻炼后，身心会不自觉地接受到负面的反馈。
回想一下，在你健身时，有以下的心态吗？
- 必须挨饿才能减肥。
- 没有痛苦就没有收获，我需要更多的痛苦，才能有好的收获。
- 健康的食物，意味着难吃的食物。
- 为了证明我的锻炼是有效的，我需要让自己筋疲力竭。
如果你也有这样的心态，那么你很有可能在不断废除旧的健身计划、制定新的健身计划中打转，而没有获得任何明显的结果。
同样的事情，也发生在三年前的我身上。我从基本的举重开始，接着用高强度间歇训练（HIIT）进行训练，期望能减掉一些脂肪。但HIIT在身体上和精神上都不能长期持续，所以我又改成了常规的健美训练。
三年来，我没有任何进展，只是在原地打转，原因很简单，由于错误的测量数据和错误的奖励（痛苦），我始终无法将定期锻炼变成一种习惯。
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备注
大多数时候，问题并不在于我们采取的行动或选择的惯例，而在于习惯循环的三元素没有达成一致，即我们使用了错误的习惯培养方法。
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大多数人，无法在日常生活中养成一个新的习惯，是因为他们不承认有着一个习惯的循环。
他们可能非常努力地强迫自己养成某种习惯，比如每天慢跑30分钟或早上5点早起，可在坚持几周或几天后，就放弃了，无法继续把习惯保持下去。
这听起来是不是很熟悉？
现在，你明白了一个习惯是如何形成的，想要在日常生活中养成一个新的习惯，最好的解决办法实际上是确定诱因，测试和调整它，然后制定一个激励计划，同样也测试和调整它。
实际上，我过分简化了这个过程，因为如果如此简单，每个人都应该已经做到了。是的，这很简单，但绝不容易。
行动步骤
- 了解你的惯例：这是最简单的部分，接受你要实践的惯例，并把它写下来。
- 设置一个诱因：诱因有五种类型，时间、人物、地点、情绪状态和前置行动。一旦诱因出现，尤其是在开始阶段，投入一些意志力让自己进入惯例。
- 设置一个奖励：它可以是任何东西，不过，与积极情绪相关的奖励在这里最有效。
第二部分：打破和建立习惯
小小的坏习惯，会给我们的生活带来很大的负面影响。这个坏习惯可能会破坏人际关系，毁坏身体健康，甚至制造更大的麻烦，必须占用你宝贵的时间去解决。
即使我们意识到了它们，这些坏习惯也非常难以打破和消除。
- 我想减肥，但无法停止吃垃圾食品。
- 我想营造更好的亲密关系，可我很容易生气。
- 我想建立自己的事业，但我对重要的工作总是拖延。
如果你曾经因减肥而节食，但却又全部反弹，你可能既困惑又失望。
如果你终于戒了两个星期的烟，却又复吸，你可能会责怪自己缺乏自制力。你觉得自己肯定已经征服了不良的饮食习惯或戒烟，那么是什么导致了你的倒退？
当被问及如何戒烟时，大多数人会说就像不买烟一样简单，或者只是通过抑制吸烟的冲动来强迫自己戒烟。
现在，让我们再来参考一下习惯循环。如果你是一个吸烟者，并且长期以来一直在考虑戒烟或试图戒烟，现在是是时候更仔细的观察了。如果你不是，就把 "吸烟 "换成你现在想改掉的任何坏习惯。
最开始，我们把吸烟的习惯分解为三个部分：诱因、惯例和奖励。试着想象一下你通常在什么时候和什么地方吸烟。在家里？午餐或晚餐后？而你吸烟时是和谁在一起？是一起吸烟的朋友么？
回答要具体。然后，把它们写在诱因部分。只要理解了这一点，你可以对任何你想改掉的坏习惯做同样的练习。
接下来，写下惯例。在这种情况下，吸烟就是惯例。
最后，填上关于奖励的部分。你吸烟后立即做什么？吸烟后你的感觉如何？是你在享受某些香烟的舒爽感觉？还是你和你的烟友们在一起共度的时光？通过完成这个练习，你将清楚地了解，吸烟的习惯是如何在你的日常生活中建立起来的。
那么，为什么“简单地停止吸烟”不是好的或有用的建议？因为每个坏习惯都有一个诱因。最重要的是，在日常工作结束时，每个坏习惯都以某种方式为你提供了好处或奖励。
它可能会伤害你的身体，但它在情感和精神上使你受益，或让你收获快乐。
即使他们真的暂时停止吸烟，他们也会很快重新开始吸烟，这都是由于只考虑到了部分的习惯循环。这适用于很多不同的情况，从拖延症到色情成瘾，再到不良的饮食模式。
打破坏习惯的最好方法，不是去掉一个坏习惯，而是在现有的习惯循环中，用一个新的好习惯来代替它。
坏习惯很难被打破，因为习惯的循环无法被熄灭。
在我们深入讨论这个问题之前，让我们先讨论一下另外两种有效，但效果有限的方法：去除诱因和用痛苦代替奖励。
1.消除诱因
消除诱因是打破和消除某种习惯的一个非常有用的方法，比如说吃太多的零食。大多数时候，我们只有在看到那些美味的垃圾食品时才会吃零食。如果你以前经常吃零食，通过不购买和储存任何零食在你的厨房货架上，效果还是很明显的。
但是，如果诱因是我们无法控制的，或者是无法避免的，那该怎么办。让我们回到吸烟的习惯上。如果刺激因素是 "晚饭后"，你怎么可能从你的生活中消除晚饭？
2.用痛苦代替奖励
下一个方法是用痛苦代替奖励，相比于上一个方法，这是在思维深层下功夫。
如果我们把足够的痛苦，与吃垃圾食品、不运动联系起来，我们肯定可以减肥，但说起来容易做起来难。此外，这需要我们把沉重的注意力和精力放在这件事上。
在我们用好的生活方式取代坏的生活方式时，这种策略作为一个备份计划是很有用的。它减少了我们回到老路上的机会，因为我们把它和痛苦联系在了一起。
在习惯循环上下功夫
通过了解习惯是如何形成的，你可以用成熟的技术打破任何坏习惯。虽然这并不容易，但这样做，你将更清晰地认识自己的行为，并更好地进行控制。
我以前有一些坏习惯，占用了我太多的时间，比如漫无目的地上网。为了对这个习惯有更清晰的观察，我用笔在纸上写下了它。
- 惯例（Routine）：毫无目的地上午冲浪
- 诱因（Trigger）：当我感到无聊、疲倦或压力时
- 奖励（Reward）：刷视频的乐趣，感觉了解到了一些新的，但不相关的信息
然后我改变了这个习惯，用一个有力量的习惯，代替了这个没有力量的习惯。我开始研究一些我可以做的事情，而不是漫无目的地上网，我下载了一个叫做 Blinkist 的书摘应用程序。
当我有空闲时间的时候，我不再上网—— 主要是 Facebook 或 YouTube ——而是登录我的 Blinkist 应用程序，选择一本书的摘要来阅读。在我的阅读结束时——通常需要7到13分钟——我觉得我学到了一些新东西。
最棒的是，那些书摘很有用，而我花在这上面的时间更少。我不得不承认，一旦我们开始养成看 Facebook Newsfeed 和 YouTube 视频的习惯，我们中的大多数人都很难摆脱它们。
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备注
人们最常见的坏习惯不是破坏性的，而是根本没有养成他们想要的好习惯。换句话说，人们会拖延。
事实上，导致拖延和分心，其原因归结为两件事：压力和厌倦。
无聊的时候看电视，紧张的时候抽烟。当你找到了诱因，克服拖延症的最好方法，就是每当你感到无聊或有压力时，就建立一个积极的惯例，然后把奖励与之联系起来。
可以肯定的是，在早期阶段，这需要意志力和自律的介入，但是打破拖延对许多人来说意义重大。
用好习惯取代坏习惯，是打破任何不健康行为的最好方法。同时，你可以使用其他两种方法，来加强你新形成的习惯，避免重蹈覆辙。
除了阅读图书摘要而不是社交媒体动态，我还下载了两个谷歌浏览器扩展—— DF YouTube 和 Newsfeed Eradicator for Facebook ——来屏蔽我的 YouTube 推荐信息和 Facebook 新闻推送。这会进一步阻止我回到我的老路上。
然后，我把极大的痛苦和漫无目的的上网联系起来。对于我来说，没有明确目标的上网意味着低效和浪费时间，这会占用我的宝贵时间，而这些时间我本可以投资于对我真正重要的事情。
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行动步骤
- 分解：使用习惯循环来分解你的习惯，花时间找出形成你坏习惯的所有三个因素。
- 替换：用一个提供相同奖励的好惯例来代替坏惯例。
- 防御：将痛苦与坏习惯联系起来，以提高改掉坏习惯的效果。
第三部分：让习惯坚持一生
1971年，由心理学教授菲利普 · 津巴多（Philip Zimbardo）领导的一组研究人员，正在研究成为囚犯或狱警对人的心理影响。津巴多和他的团队旨在验证这样一个假设，即囚犯和狱警的固有人格特征是监狱中虐待行为的主要原因。
研究人员招募了18名心理稳定且健康的男性参与者（学生），并告诉他们将参加为期两周的监狱模拟。这个小组通过筛选，排除了那些有任何犯罪背景、心理障碍或医疗问题的人。
这个实验是在乔丹大厅（斯坦福大学心理学教学楼）的地下室进行的。18名参与者中有9人被指定扮演囚犯的角色，另外9人被指定扮演狱警的角色。
津巴多设计这个实验，是为了诱导参与者迷失方向、人格解体和去个体化。为狱警提供了警棍以确定他们的身份，穿着类似于真正的狱警所穿的衣服，以及防止眼神接触的镜面太阳镜。
1971年8月20日，津巴多被迫宣布结束实验，因为参与者已经适应了他们的角色，远远超出了津巴多的预期。看守人员执行专制措施，最终使一些囚犯遭受心理折磨。许多囚犯被动地接受了这种心理虐待，并在看守的要求下，随时骚扰其他试图阻止这种虐待的囚犯。
甚至津巴多本人也受到了实验的影响和侵蚀，作为管理者，他允许虐待继续下去。其中两名囚犯不得不提前退出实验，仅仅六天后，由于团队中一名研究人员的反对，整个实验出人意料地中止了。
实验结果表明，情境归因（situational attribution）比倾向性归因（dispositional attribution）更有说服力。简单来说，似乎是环境，而不是他们个人固有的个性，导致了参与者的行为。它同时还阐明和解释了权威的力量。
自信和身份的力量
你可以想到，我们的生活与这场实验非常相似，甚至可以说一模一样。我们每天扮演一个或多个角色——作为父亲或母亲、公民或雇员。在大多数情况下，我们不能决定我们扮演什么角色、我们是谁。有时候，我们甚至不能选择是否扮演一个角色，比如一个儿子，一个特定国家的公民，一个特定种族的一部分。
通常，我们的环境和处境决定了我们是谁、我们做什么。它同时也间接地塑造了我们的信念和身份。如果我们相信自己永远不可能成功，并把自己定义为一个失败者，那我们很快就会被这种情况所吞噬。这并不是说情况不能改变，而是我们相信自己无法改变。换句话说，我们学会了无助。
在实验结束时，津巴多邀请了一位曾担任监狱牧师的天主教牧师，通过单独访谈每个囚犯，评估实验中的监狱有多么接近现实中的监狱。唯一不想和牧师说话的囚犯是819号囚犯，他不舒服，并拒绝进食。
当津巴多和他谈话，想知道他需要看什么医生时，他开始崩溃，歇斯底里地哭起来。津巴多决定让他退出实验去看医生的时候，他取下了脚踝和帽子上的链子。当他这样做的时候，一个看守把其他囚犯排成一排，让他们大声喊道：“819号囚犯是个坏囚犯！”
当819号囚犯听到呼喊声时，他开始不由自主地抽泣，拒绝离开。尽管他病了，他还是想回到牢房去证明他不是一个坏囚犯。
津巴多接着说，“听着，你不是819。你是[他的名字]，我是津巴多医生。我是心理学家，不是监狱长，这也不是真正的监狱。这只是个实验，他们是学生，不是囚犯，和你们一样。我们走吧。”819号囚犯突然停止了哭泣，抬头看着津巴多，就像一个从噩梦中惊醒的小孩，回答说: “好了，我们走吧。”
我们在现实生活中，都面临着同样的情况。我们现在拥有的每一个习惯，都与我们的身份直接相关。这基本上意味着，我们将始终做我们的角色应该或将要做的事情。你的自我认同导致你的行为和行动，然后，你的行为和行动产生现象和结果。
要养成一个习惯，你首先需要改变自己的身份。如果你认为自己不擅长唱歌，你就不可能成为一个好歌手。如果你给自己贴上不健康的标签，你肯定会一次又一次地错过锻炼。如果你认为自己在市场上是一个失败者，你就永远不会在你的事业上取得突破。
- 与其强迫自己每天锻炼，不如成为一个从不错过锻炼的人。
- 与其和公司里的每一个人竞争，不如成为一个诚实正直，有职业道德的员工。
- 与其和别人比较，不如决定成为一个永远进步、不断成长的人。
自我认同的力量不是魔法或奇迹。通过训练让自己相信我是一个成功的人，并不会让你一下子就获得成功。现象和结果从来不会立即发生。然而，你为自己标记的自我认同，最终会转化为你的行为和行动——这意味着你将开始像一个成功的人那样行动。
行动步骤
- 自我认知：通过寻求周围人的反馈和参与建设性的自我对话，来更深层次地了解自己，从而确定和定义自己的身份。
- 定义你的价值观：弄清楚什么对你真正重要，什么对你更重要。对生活中的事物和领域进行排序，然后设定与你的价值观和优先事项相一致的目标。
- 日复一日的微小行动：即使你不喜欢，也要坚持哪怕最微小的行动，这听起来可能有违直觉，但这里需要你花费一些意志力。每次你战胜分心或诱惑，它都会加强你的自我认同。
- 组成一个小组：不仅要和志趣相投的人在一起，还要和行动者在一起，尤其是那些已经做了你想做的事情的人，它们将成为进一步加强你的信仰和身份的证据。
最后一点：环境至关重要
当你意识到习惯的力量，并用所需的知识和工具武装自己，打破坏习惯，建立好习惯时，它肯定会有所帮助。然而，没有千篇一律的解决方案来满足每个人的需求。
以上所有的例子，只是对掌握习惯的原则的简单说明，它帮助过我和许多其他人。但我不能保证，它们在自己身上产生完全相同的结果。
至关重要的是，了解我们习惯形成的复杂性，以及它是如何塑造我们的。认为一个习惯可以在几分钟，或几天内改变是荒谬和幼稚的。您必须始终如一地实践理论和技术，以进行测试和实验，然后根据反馈进行相应的调整。
掌控你的习惯从来都不容易，但是它值得你投入时间和精力。它塑造了你的行为和习惯，这将引导你走向你渴望的成功。
虽然很难用简单的语言来总结，但是这里有一些方法可以让你更容易地掌控你的习惯。
正如上面所提到的，当习惯循环的每个元素都到位时，习惯就形成了。所有这三个要素对于打破和培养我们的习惯都是至关重要的。如果你仔细观察，就会发现它们与我们的环境息息相关。
也就是说，你的环境直接塑造了你的习惯。同时，它也塑造了你的信念和自我认同。总而言之，你所处的环境直接决定了你是谁、你如何行动，以及你将要实现的目标。你的环境决定了你的结果。
我想在这里强调一点，不是让自己屈从于当前的环境和境况，然后放弃尝试。相反，我建议你意识到你所处环境的力量，然后，承担起设计一个有助于你取得成功的环境的责任。
许多人可能会得出这样的结论：如果环境不理想，他们就注定要失败。我不能反驳这种说法，这种说法很残酷，许多人甚至可能认为这是不正确的，因为有无数的例子，表明人们战胜了重重困难，赢得了他们的战斗。
然而，事实是，环境塑造我们的程度，远远超出我们的想象。但是，我们总是可以做一些小小的改变，来改善我们的环境。
- 创造一个环境，这样你就可以少吃垃圾食品，不会再错过锻炼。
- 设计一个环境，这样你就不会很容易分心，并专注于点滴的进展。
- 建立一个环境，来塑造你的身体、情感和精神，使你实现目标的过程更加容易。
过去，人们没有这些知识或工具，但现在我们可以享用信息和自由的力量，进而通过改变我们的习惯，来塑造我们的生活。
成功者之所以成功，是因为他们创造了一个成功的环境，使成功变得更容易。
